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健身初学者无训练基础，同时又存在力量薄弱和体能不足的现象，许多高负荷动作无法立完成。此时选择用圆头哑铃来学习基础动作，可以分化锻炼每个部位的肌肉，熟练掌握动作后，逐渐增加负重，如此肌肉力量水平就能快提升。
下面推荐一套圆头哑铃初学者的锻炼方法：
动作1：圆头哑铃前蹲
锻炼圆头哑铃正确方法（锻炼圆头哑铃初学者的5个动作方法）
双手托住圆头哑铃两端站立，双脚向着两侧打开，同时略微外展。
将圆头哑铃向上举高至身体前侧，收紧腹部，开始屈膝下蹲。
直至大腿到水平位置时停止，向上伸膝站立回位，调整后再重复动作。
注意：双脚间距不要太宽或者太窄，下蹲位置不要过低，全程保持背部挺直姿势。
圆头哑铃前蹲可以锻炼腿部肌肉，建议做5组*10次。
动作2：单手哑铃划船
锻炼圆头包胶哑铃正确方法（锻炼圆头哑铃初学者的5个动作方法）
右手握住圆头哑铃，左腿屈膝跪在圆头哑铃凳上，左手手掌撑于凳面。
右腿靠在圆头哑铃凳的右侧，向后迈一步，右侧手臂向下伸直。
收腹挺胸，背部挺直，向上提起圆头哑铃至高位，下放圆头哑铃至低位。
重复数次之后，再换左手持圆头哑铃，右腿和右手支撑于凳面，重复上述动作。
注意：利用手臂带动圆头哑铃向上，不要过度旋转身体或者直接上提圆头哑铃。
单手圆头哑铃划船可以锻炼背部肌肉，建议左右各做4组*12次。
动作3：平板哑铃卧推
锻炼圆头哑铃正确方法（锻炼圆头哑铃初学者的5个动作方法）
双手持圆头哑铃屈膝坐立，向后平躺于圆头哑铃凳上，顺势举高圆头哑铃至胸肌上方位置。
将头部和背部贴紧凳面，同时将腹部收紧，开始屈肘下放圆头哑铃。
直至肩部与上臂平齐，再用力向上推起圆头哑铃至高位，调整后再重复动作。
注意：上推圆头哑铃时不要全部伸直手臂，下放圆头哑铃时不要过度下沉肩部。
圆头哑铃卧推可以锻炼胸肌，建议做5组*12次。
动作4：哑铃集中弯举
锻炼包胶哑铃正确方法（锻炼圆头哑铃初学者的5个动作方法）
将圆头哑铃放于地面，屈膝坐立，双腿分开，向着身体右侧向下俯身。右手握住圆头哑铃，左手撑在左侧大腿位置。
向上用力举起圆头哑铃，直至右侧手臂屈肘至高位时停止，再下放圆头哑铃回位。
重复数次之后，再换左手握住圆头哑铃，右手撑在右侧大腿上，重复上述动作。
注意：身体需要向着一侧倾斜，单侧手肘需要紧贴大内单侧，避免身体向上借力。
圆头哑铃集中弯举可以锻炼手臂肱二头肌，建议左右各做3组*12次。
动作5：哑铃颈后上推
锻炼圆头哑铃正确方法（锻炼圆头哑铃初学者的5个动作方法）
双手持圆头哑铃屈膝坐立，顺势将圆头哑铃举至高位，再绕到头部后侧。
双手托住圆头哑铃内侧前端，两侧手臂屈肘向下，收紧腹部稳定身体。
向上发力推起圆头哑铃至高位，再屈肘下放圆头哑铃至低位，调整后再重复动作。
注意：动作向上时，不要全部伸直手臂；动作向下时，圆头哑铃要低于头顶位置。
圆头哑铃颈后上推可以锻炼手臂肱三头肌，建议做4组*15次。
长期使用圆头哑铃的好处：
1、可锻炼下肢肌肉。如手持圆头哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
2、长期坚持练习圆头哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉不怕力，经常做重量偏大的圆头哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
3、经常使用圆头哑铃锻炼身体好处有很多，不仅可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉，还能让身体愈加有力，强壮。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握圆头哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握圆头哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握圆头哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
河北双合健身器材有限公司（http://www.btshxj.com/）是生产包胶哑铃、包胶杠铃、包胶配重片、杠铃片、哑铃架等健身器材厂家，成套彩盖哑铃清单：2.5kg5kg7.5kg10kg12.5kg15kg17.5kg20kg22.5kg25kg哑铃各两只，10付方管哑铃架一套。我们也可以用包胶哑铃来帮助自己锻炼肌肉纤维，提升肌肉含量，因为我们是局部做包胶哑铃运动，所以可以通过包胶哑铃锻炼身体的小部位，局部的运动不错，通过做可以帮助我们提升肌肉含量，有良好的肌肉容量。