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脊柱保健操 、脊柱保健操整体操
2023-03-30 02:20  浏览:45

简易脊椎保健操的步骤是什么?

侧卧转体

取侧卧位,下方腿伸直,上方腿屈曲,上方手叉腰。上身做前后转体活动,幅度大些为好,使腰部充分旋转,左右各3~6下。

侧卧转体

仰卧推肩

取仰卧位,双臂平放床上,屈肘,双手放于胸前。头转右时,右肩用力向前推动(右肘不离床)。头转左侧,如法推动左肩,左右各3~6下(双手有晨僵或手有麻木感者可多做)。有肩周炎者加耸肩、摇肩动作,并在锁骨上窝做痛点按压。

拿捏后颈

取仰卧位,一手托头后,用另一手掌放在颈后部,用2、3、4指与掌部用力捏拿后颈。手指触及肿痛或隆突的椎关节时,可多拿捏几次。左右两侧由上而下,由下而上往复2~3遍,达到左右转颈均感舒适为止。

仰头摇正

取仰卧位,以右侧为例,左手托头后部,头向右转30度,右手掌托下颌部,右手各指指向右耳,用短促的力,右手向上推下颌部,使头转向左上方复正,每次2~3下。双手换位,如法做左侧。如有头颈单侧麻痛的,应先做健侧,后做患侧。

引身舒脊

取仰卧位,双手重叠托住后颈枕部,双下肢屈曲,足跟尽可能向臀部靠近,臀部轻微抬起离床,双下肢同时用力将双膝向下按压,足部向上蹬,使身体受牵引力而下移。由于双手将头颈部稳住,因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引,使各椎间距增宽,对位良好。此法具抗衰老和治疗脊椎病的作用。如病痛较重,可先做单腿牵引法,左右侧各牵拉2~3次后,再行双下肢牵引法,2~3次结束。

仰卧挺胸

取仰卧位,双手重叠托后颈部,双下肢伸直自然舒适,以头、臀部做支点将背部抬起离床(同时吸气),用力将背放回床上(同时呼气)。动作要自然,可酌情做10~100下。初练者每10下停一次,呼吸顺畅后继续练习。此法能提高脊柱稳定性,减少发病。

以上几种方法可于每日晨起前练习一次,练熟后每次8~10分钟即可完成。初期每天一次,三个月后见效者可改为每周2~3次,持之以恒。

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萝卜青菜,各有所爱,不同的人群(如年龄、本人的身体状况、生活环境等不同)会喜欢不同风格的舞蹈。我个人比较喜欢高安子君广场舞,我们已经学习了她们十多支舞了,最新的如北江美、水乡新娘、圣地拉萨、做你的雪莲、还有旧一点的如山里红、阿哥阿妹(新)、油菜花儿香、梅花泪、一曲红尘、香格里拉……。我觉得她们编的舞难度适中,动作比较大众化,适合年纪偏大的人跳,视频有动作分解与背面演示,容易学。另外,最近我们这还学了刘荣老师的又见山里红、中国范儿;青儿广场舞醉月亮、爱的世界只有你,我觉得也不错,青儿广场舞的动作比较简单。这些舞曲都好听。

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床上保健操对身体有什么好处?

床上运动和其它运动一样,通过运动,可以促进血液循环,改善营养过程和组织代谢,增强神经系统的调节作用,使整个机体对外界因素变化的过敏性减低,适应气候的变化,达到健身的目的。床上运动简便易行,不受锻炼场地和气候条件的限制,随时可做,练时可以根据自己的身体状况循序渐进地练习。保健操的具体做法是:

洗肠

每天早晨醒来后喝一杯凉开水(200毫升左右),有清洗肠胃、稀释血液、预防中风的作用。

运目

端坐在床上,两手叠放在丹田,眼球先向左转36次,再向右转36次,可起到明目和防止眼底动脉硬化的作用。

收肛

两手十指交插,放于脑后枕部,两腿屈曲,吸气时收小腹,提肛;呼气时鼓小腹,放肛。如此反复做18次,具有预防前列腺增生、壮阳及减肥、防止痔疮等功效。

撞膝

姿势同上,两腿屈膝靠拢,旋转按揉两侧血海穴70~100次,然后两膝内侧相撞7~9次。此法有缓解动脉硬化,预防膝关节病的作用。

揉胸

右手五指分开放在左胸部,由上而下,由内而外沿肋椎按5~7次,然后将手心放于心前区屋翳、膺窗、乳中、乳根四穴处,顺时针按摩36次,逆时针按摩36次。换左手按上述方法推按右胸部5~7次。此法有宽胸利膈、防治心绞痛作用。

揉腹

先用两手拇指放于剑突下,沿两下肋缘分别推36次;右手在下,左手在上放于腹部,顺时针揉按36次;左手在下,右手在上放于腹部,逆时针按揉36次;最后两手拇指放于剑突下向下推按到耻骨36次。注意向下推时两手拇指用力,向上推时其余四指用力。此法对防治消化系统疾病颇有效。若能持之以恒,可起到减肥健美之作用。

搓背

坐起后裸露背部,用干毛巾沿脊柱上下干搓100次左右,以脊柱部发热为度。此法有消除疲劳、预防感冒等作用。

拉耳

右手提拉左耳尖14次,左手提拉右耳尖14次。此法有醒神健脑作用。

搓腰

两手握拳,用拳的背面沿腰部由上而下搓按60~100次,以腰部发热为佳。此法有强肾壮腰、防止腰腿痛的作用。

揉足

用做保健按摩常取肾和膀胱区、胃和十二指肠区、心和脾区以及头颈区。按摩这些穴区,有防治高血压、冠心病,促进消化等保健作用。

全身抚摩

将全身由上到下、由左到右轻抚摩一遍,给末梢神经一种良性刺激。

搬足运动

两手从膝盖上轻轻抬起,由上后方往前上方左右各划一圈,手往前伸,上身前弯,两手搬足心涌泉穴处,为一次,如此10次。动作要缓慢均匀,不要暴力,呼吸要自然。可防治腰背疼。

固肾运动

两手从膝盖上向后拉至胯关节处,沿前腋窝线上行,于头上两手十字交叉,手心向上,两脚蹬直,从上往下落,上身前屈,手到足尖为一次,如此10次停,要求同上。可固精健肾,防止遗精。

加压运动

平卧床上,两腿合拢,两手握拳垫于臀下,两腿用力上举,下肢与躯干呈90°角,觉累时屈膝休息,不累时再伸直,如此连做10次停,可治内脏下垂。

侧身平衡运动

左侧平卧,两腿伸直,右腿放在左腿上,用左上肢支持上身抬起,右手放髋上,左手用力下身抬起,全身重点在左上肢及左手部。身体挺直,不要有弯,左右各3次。可使全身平衡,锻炼上肢筋骨。

蹬足运动

仰卧床上,先用两手支持上身起坐,而后两足用力,全身呈弓形离床,只有两手两足着床,抬起左下肢,两脚后跟往左上方蹬,左右轮换各5次。此运动可以使下肢轻健,全身轻灵。

摇摆运动

俯卧、手足着地、身体抬起,以臀部为中心,前后移动,臀部向前时,头部向上,胸部贴床;臀部后移时,头部向下,臀部高举,10次后休息。此运动可以锻炼全身,使四肢强健。每天睡醒后,不必马上披衣离床,可以用20~30分钟的时间做一些床上保健操,按顺序做或针对自己薄弱的部位选择其中几项重点进行。只要持之以恒,必获良效。

如何做好脖子脊椎的日常运动保健?

对于颈椎部位的保健操非常关键,颈椎部位保健操只有通过合理有效的方法,正确的运动方式才能解决好颈椎部位会产生的问题,很多白领朋友在办公室久坐或者是经常运动,就会导致颈椎部位的问题产生。

颈椎不好的人,可以做哪些动作让颈椎变得灵活呢?

1、扭脖子

当发现自己的颈椎功能下降,经常有颈椎酸胀疼痛的情况出现时,可以通过扭脖子的方式来让自己的颈椎功能提高。同时,让自己的颈椎更加灵活。

一般情况下,人在扭脖子的过程中,局部的血液循环得到改善,此时就可以防止局部血液循环受阻而出现健康问题。因此,发现颈椎受累明显时可以多扭动自己的脖子,改善局部血液循环情况,这样对局部酸胀疼痛的缓解有帮助。

2、点头式运动

在发现自己颈椎功能下降时,很多人都会感觉到头晕乏力,甚至有肢体麻木的情况,说明可能已经患上了颈椎方面的疾病。此时,可以通过点头式的运动来缓解局部的压力,改善颈椎酸胀疼痛的情况。

患者可以频繁点头,通过点头抬头反复进行的动作能够舒缓局部肌肉紧张的情况。这样对血液循环的改善有利,而且还可以让自己的颈椎更加灵活,防止颈椎疾病加重。

适合久坐者的保健操

适合久坐者的保健操

适合久坐者的保健操,因为上班族每天工作很忙,没有时间锻炼。从而导致身体一直是处于亚健康,如果想要身体健康,是需要每天锻炼。我来给大家推荐适合久坐者的保健操。

适合久坐者的保健操1

方法一

1床上仰卧,两腿并拢,两手握床架。

2两腿向上后举(两膝触及前额),吸气。

3还原,两腿缓慢放下,呼气。重复10~12次。该动作可增强腹外斜肌、腹直肌和背阔肌肌力。

方法二

1并腿站立,两手放松垂于体侧。

2上体向前屈,两手手指触地(膝盖伸直)。

3原地双手下压一次,力求掌心触地。共2组。每组12~14次。该动作可增强背阔肌、菱形肌和腹外斜肌肌力。

方法三

1分腿站立(宽于肩),两手垂于体侧。

2上体右侧屈,右臂顺着身体右侧下伸(两膝伸直),左臂屈肘叉腰。换方向再做上述动作,呼吸均匀。两侧各重复8~10次。该动作可增强腹外斜肌、大圆肌和小圆肌。

方法四

1预备姿势同上。

2右手上举,随即手摆向背部(力求触及肩胛骨),头部前倾或后仰,吸气。

3还原,呼气。两臂交替练习。重复14或15次。该动作可增强三角肌、冈下肌、斜方肌,提高脊柱的灵活性。

方法五

1站姿同上。两臂屈肘位于胸前。

2上体从左向右环绕旋转。然后反方向做。左右各绕旋6~8次。该动作可增强腹外斜肌和髂腰肌肌力。

方法六

1并腿站立,两手放松垂于体侧。

2右腿屈膝上举(力求膝盖触及胸部)。两手抱膝,背部保持正直,吸气。

3还原或直立,呼气。两腿交替练习。重复18~20次。该动作可增强肌直肌和股内肌肌力。

方法七

1两臂屈肘俯撑,两腿并拢。

2原地俯卧撑10~12次,共2组,间歇1~2分钟(俯撑有困难,可用斜撑取代)。该动作可增强三角肌、肱二头肌、肱三头肌肌力和腰椎的柔韧性。

方法二八

1仰卧床上,两手抱颈,两腿并拢。

2起坐,吸气。

3慢慢后倒成仰卧,呼气。共3组,每组6~8次。组间间歇20~30秒钟。该动作可增强腹直肌肌力。

方法九

1面向椅背站立,两手握椅背,两腿并拢。

2深蹲下,呼气。

3站起,吸气。重复12~14次。该动作可增强股外肌和腓肠肌肌力。

橡皮筋健身操

(1)上拉

1在橡皮筋上打一个结,右腿踏着橡皮的一端,弯腰用手提橡皮的另一端。

2挺起身体,两手用力拉起橡皮到胸前。左右腿交替练习40次,有效去除腰酸。

(2)划腿

1身体坐在椅子上,小腿穿上橡皮圈。

2双腿用力往外划。练习20~25次,可有效减轻臀部的疲劳。

(3)蹬腿

1身体坐在椅子上,右脚踏着橡皮,双手各拿橡皮的一端。

2右腿用力往前蹬,双手紧握橡皮往上提。左右腿交替各20次,可有效减轻腿部的疲劳。

(4)扭臂

1身体直立,手臂弯曲穿上橡皮圈。

2臂弯不动、手肘往外扭。练习20~25次,可有效减轻肩膀的疲劳。

(5)提臂

1身体站立,右脚踏着橡皮一端,右手提着橡皮的另一端。

2右手臂用力向上提。左右手左右脚交替练习40次,可有效减轻手臂疲劳。

(6)扩胸

1身体站立,双手紧握橡皮放在胸前。

2双手用力往外平拉,在到达极限时停留3秒钟。动作练习20次,有益于肺部呼吸功能和减轻胸部疲劳。

适合久坐者的保健操2

1、扩胸运动

坐着时耸肩弓背对腰部产生的压力很大,容易诱发腰痛。可以每隔30分钟做一次扩胸运动,能有效缓解腰部疲劳。首先,按下图所示跪坐,直视前方,后背挺直,两手在背后交叉;然后将两臂向后伸直,慢慢向上抬起,可以端坐在椅子上,两手握拳置于大腿上,用力挺胸凹背。

2、伸缩下巴

正常情况下,人体颈椎处的生理前倾角度为30°-40°,如果坐姿不正,头部会慢慢前伸,造成颈部不适,诱发慢性头痛、肩痛等。可以按下图所示,采取站姿或坐姿,挺胸抬头,目视前方,尽量使后脑勺和肩膀在同一个水平面上;用右手托住下巴,轻轻将头部向后推;推几次后可以适当放松,并慢慢做上下点头的'动作。

3、“猫背”运动

按下图所示,坐在椅子上,身体前倾,两手握住脚踝;然后将两腿尽量前伸,有意识的去拉伸背部,可以缓解背部的僵硬酸痛。

4、8字步

按下图所示,左脚在前交叉站立;弯腰,两手交叉后画“8”字,拉伸小腿后侧肌肉;双脚互换位置,反向交叉,画“8”字。两组动作各做5次,能有效预防或缓解膝盖疼痛。

5、矫正关节

站直,身体放松;下巴向后收,眼睛直视正前方,重心略靠前,向前大步走5分钟左右。注意走路时按右图所示屈肘,脚跟先着地,抬腿时有意识的用大脚趾蹬地,并带动小腿发力。这套动作能矫正关节,预防关节痛。

以上这些都是可以帮助久坐的上班族们缓解身体不适的方法,长时间久坐会给身体带来很大的负担,如果不能及时缓解调理,将会给健康带来很大的伤害。相关文章推荐:简单三招缓解白领久坐腰酸背痛

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